こんにちは、トータルボディケアPaRaです。
お家エクササイズも今回でもう５回目。
外出自粛もまだまだ叫ばれておりますので、もう少しエクササイズブログにお付き合いください。ｃ
今日は筋トレ初心者でも力強い腹筋が手に入る『ニートゥーエルボー』。
１、両手を頭の後ろに持っていき、足を肩幅に広げます。
２、片足を軽く上げて逆側の肘をくっつけるように近づけながら腹筋を収縮させていく。
３、しっかりと収縮させたら、ゆっくりと戻していく。
４、反対側も同じように繰り返す。
腹筋と腹直筋を鍛える事で内臓を正常な位置に保ち、ポッコリお腹にお腹になるのを防げます。
腹筋と同時に体幹を鍛えられ、毎日行えば筋肉の付きやすい身体を作る事が出来ます。
自粛でお家から出られなくても体は動かす様にしましょうね。
こんにちは、トータルボディケアPaRaです。
暖かかったり寒かったり、気温の変化がすごいですね。
皆様風邪などはひかれていませんか？
まだまだ不要不急の外出の自粛が掲げられています。
ですので、今日もお家で出来る簡単エクササイズを行っていきましょう！
本日のメニューは『インチワーム』
あまり聞き馴れない名前だと思いますが、やり方は至って簡単。
１、膝を出来るだけ伸ばしたまま床に手を付く。
２、足は動かさないまま手だけ前進する。
３、出来るだけ遠くまで身体を伸ばしていき(腕立て伏せに近い形になります)、手を使ってまた元の位置に戻る。
インチワームは尺取虫という意味があるのですが、形を取ってみると確かにそんな感じの動きですよね。
やり方はシンプルですが、実際にやってみると結構ハードです。
身体の硬い方は膝を曲げてみましょう。
やり易くなりますよ。
使われる筋肉は、腹筋・三角筋・胸筋・ハムストリング・大殿筋と様々ですので、全身の筋トレになります。
１日 １０～２０回×３ を目安に頑張ってみましょう。
こんにちは、トータルボディケアPaRaです。
本日も室内にいながら出来る運動のご紹介をします。
今日は皆さんご存知、『スクワット』です。
スクワットは、筋トレを目的とした高負荷の「フルスクワット」と「ハーフスクワット」がありますが、有酸素運動になるのは、『ハーフスクワット』になります。
ハーフスクワットは完全に腰を下ろさずに、中腰の位置で止めるやり方になります。
背筋をしっかり伸ばし、息を吸いながら下げていきます。
その時、膝がつま先よりも前に出さないようにお尻を後ろに下げるように意識しましょう。
地面と太ももが平行になるまで下げたらキープ。
その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
１０回～３０回くらいを目安にやってみましょう。
ハーフスクワットは足腰への負担が少ない分、長時間続けられるのでオススメです。
こんにちは、トータルボディケアPaRaです。
今週末も自粛要請が出て、大型ショッピングモールもお休みになるようですね。
こうなったら今回もお家の中で出来る簡単エクササイズをやりましょう。
今日は『プランク』と呼ばれるトレーニングです。
プランクとは、腕立て伏せを手ではなく、肘～前腕を床に付けて行う体幹トレーニングです。
筋力のない方、腰への負担も少ないため、安全に筋トレが出来ます。
肘と前腕、そしてつま先で身体を支え、横から見たときに、頭・背中全体・腰・かかとが一直線になる形をキープします。
ーーーこれだけです。
えっ？と思いますよね。
けれど、この姿勢を保つ為に、腹筋・肩の筋肉・三頭筋・四頭筋といった様々な筋肉が使われているのです。
始めは腹筋に力をいれながら、慣れてきたら、肩・足など全身に力をいれて行います。
お尻が上がり過ぎたり、肩が丸まっていると効果がないのでご注意を。
２０秒～３０秒姿勢がキープ出来ればOKです。
それ以上の時間楽々出来てしまう方はきっとフォームが崩れています。
再度身体が一直線になるよう意識しましょう。
一日２０秒×３セットを目標に続けてみてください。
こんにちは、トータルボディケアPaRaです。
国からの自粛要請で外にもジムにも行けなくなってしまい、運動不足になってしまっている方が多いと思います。
そこで、自宅で出来る簡単に出来る有酸素運動を挙げていきます。
まず、運動が苦手な方でも挑戦しやすい、『踏み台昇降』。
よく小学校の体力テストでやりましたよね。
《スクワット》や《もも上げ運動》よりも手軽で長く続けやすいのでお勧めです。
１０㎝～２０㎝くらいの箱や台を用意します。
適当な大きさのものが無ければ、本や雑誌を重ねてもOKです。
(その場合は踏んでいる最中にズレないように紐やゴムで結びましょう。)
体脂肪は体が温まり、呼吸も活発になってきて初めて燃えてきます。
なので２０分は運動する必要があるのです。
ただし、普段運動をしていない方は１０分続けるのも難しいと思うので、まずは３分から始めてみましょう。
疲れたらすぐに休んでしまっても構いませんので、最終的に２０分できるように目指しましょう。